Peulvruchten is de verzamelnaam voor een gewas dat behoort tot de familie van de vlinderbloemigen. Peulvruchten worden al eeuwenlang door de mens gegeten. In de Bijbel staat het verhaal waarin Ezau zijn eerstgeboorterecht aan Jacob verkoopt voor een bord linzensoep. In het oude Chinese keizerrijk (ongeveer 2000 jaar voor de gewone jaartelling) werd de sojaplant als een van de vijf heilige granen beschouwd, de andere granen waren rijst, tarwe, gerst en gierst.

De naam peulvruchten is te danken aan het feit dat de zaden in peulen groeien. Van sommige verse(onrijpe) peulvruchten worden zowel zaden als de peulen gegeten (sperziebonen, snijbonen, peultjes). Van andere verse peulvruchten eet men alleen de zaden, bv bruine en witte bonen, kapucijners. Verse onrijpe peulvruchten worden gerekend tot de groenten. Worden de zaden in gedroogde en rijpe toestand gegeten, dan rekent men ze in de voedingsvoorlichting vanwege het hoge eiwitgehalte tot peulvruchten

Peulvruchtensoorten (indeling volgens de levensmiddelenleer)
Tot peulvruchten horen 1. BONEN 2. ERWTEN 3. LINZEN, die nog onderverdeeld kunnen worden in een aantal ras variëteiten.
1) BONEN

  • BRUINE BONEN
  • RODE NIERBONEN
  • WITTE BONEN
  • LIMABONEN OF BOTERBONEN
  • KIEVITSBONEN
  • MUNGOBONEN
  • FLAGEOLETS
  • SOJABONEN
  • ADUKI- OF ADZUKIBONEN
  • ZWARTE BONEN OF ZWARTE NIERBONEN

2.ERWTEN

  • GROENE ERWTEN
  • KAPUCIJNERS(RAASDONDERS)
  • SPLINTERERWTEN
  • GRAUWE OF ROZIJNERWTEN
  • GELE ERWTEN
  • SPANSE ERWTEN
  • KIKKERERWTEN OF KEKERS

3.LINZEN

  • GROEN, GEEL, ROOD, ORANJE, BRUIN EN ZWART

Peulvruchten of groenten? In studies naar voedingsmiddelen wordt vaak naar de gezondheidseffecten gekeken. Op basis daarvan worden gewassen in groepen ingedeeld. Daarom worden gewassen die plantkundig peulvruchten zijn, niet altijd tot de peulvruchten gerekend. Op basis van de gezondheidseffecten worden ‘groene’ peulvruchten als sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kousenband gerekend tot de groenten. Pinda’s zien we als noten. Onder peulvruchten vallen onder andere bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

Peulvruchten kunnen in vijf groepen worden ingedeeld:

  • Verse peulvruchten: doperwten, snijbonen, prinsessen- of sperziebonen, boterboontjes, pronkbonen, kousenband,spekbonen, tuinbonen enz.;
  • Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen), adukibonen, kikkererwten en spliterwten;
  • Kiemgroente: adukibonen, alfalfa, kikkererwten, taugé;
  • Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu;
  • Pinda’s

Voedingswaarde
Peulvruchten zijn een belangrijke bron van koolhydraten en andere voedingsstoffen, ze kunnen op tal van manieren, vers of gedroogd en in tal van gerechten gebruikt worden en kunnen bovendien vlees vervangen in een maaltijd.
Bonen zijn rijk aan vitaminen (zoals vitamine A, B en C), mineralen (o.m. fosfor, calcium, kalium, molybdeen, magnesium, zink en ijzer), koolhydraten, eiwitten en vezels. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Als vuistregel geldt: hoe vleziger de boon, hoe vezelrijker. Bovendien hebben peulvruchten een lage energie- of caloriewaarde.
Gedroogde bonen zijn rijker aan eiwitten en koolhydraten (zetmeel) dan de andere bonen.
Voedingskundig zijn bonen een van de beste producten van moeder aarde: ze zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines en goede koolhydraten.
Peulvruchten verzadigen meer dan vlees
Plantaardige eiwitten (afkomstig van bonen en erwten) verzadigen meer dan dierlijke eiwitten (afkomstig van kalfsvlees en varkensvlees). Dat blijkt uit onderzoek aan de universiteit van Kopenhagen gepubliceerd in het vakblad Food & Nutrition. Het verschil zou niet zozeer met de soort eiwit te maken hebben maar meer met het hogere vezelgehalte van de peulvruchten.

Voedingsadvies
Verse peulvruchten worden qua samenstelling en gebruik beschouwd als groenten.
In de meeste voedingsmodellen (zoals de Nederlandse Schijf van Vijf) worden de gedroogde peulvruchten niet ondergebracht bij de groenten maar in de groep van de koolhydraten (zetmeel), waarin ook brood, granen, aardappelen, rijst, pasta enzovoorts zitten.
In de Actieve Voedingsdriehoek die in Vlaanderen wordt gebruikt, worden ze als vleesvervanger beschouwd. Gecombineerd met granen, noten, zaden en/of een ei kunnen ze volwaardig vlees vervangen. In een vegetarisch dieet zijn ze trouwens onmisbaar. Ze bevatten namelijk relatief veel eiwit, ijzer en vitamine B (waaronder vitamine B1). Een portie vlees van 100 gram kan vervangen worden door 75 gram peulvruchten.

Schadelijkheid
Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten bevatten lectines, planteneiwitten, en zijn giftig voor de mens. Zij kunneno.a. samenklontering van de rode bloedlichaampjes veroorzaken, ook de werking van de darmen ontregelen De toxische stoffen verliezen hun schadelijke werking door de peulvruchten langdurig te verhitten, te laten kiemen(taugé) of te laten fermenteren=het proces waarbij micro-organismen bewust worden gebruikt voor de vorming van bepaalde stoffen (tahoe en tempé). Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit.
-De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. De klachten gaan na een aantal uren meestal over. Bij regelmatige hoge inname van lectine kunnen darmen en nieren beschadigd raken, waardoor ze andere voedingsstoffen niet goed meer kunnen opnemen.
-Kidneybonen en zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld meer lectine dan kikkererwten en linzen, ook verse sojabonen bevatten minder lectine dan gedroogde peulvruchten, maar hoeveel minder precies is niet bekend.

INWEEKTIJDEN EN KOOKTIJDEN GEDROOGDE PEULVRUCHTEN

 

Peulvrucht Inweken Koken
Bruine bonen 12 tot 14 uur 45 minuten
Kapucijners 8 tot 12 uur 60 tot 75 minuten
Kidneybonen 8 tot 12 uur  1 tot 1,5 uur
Kikkererwten 8 tot 12 uur   1,5 tot 2 uur
Linzen hoeft niet 30 tot 45 minuten

Bereidingswijze
Alle peulvruchten worden gedroogd of voorgekookt in pot of blik of diepgevroren aangeboden. De meeste inhoudsstoffen van peulvruchten zijn ongevoelig voor hitte. Peulvruchten uit blik hebben dus net zo veel voedingswaarde als gedroogde peulvruchten. Peulvruchten uit pot of blik kun je onverhit gebruiken of opwarmen volgens de bereidingswijze op het etiket. Volg bij diepgevroren peulvruchten altijd de aanwijzingen op het etiket. Gedroogde peulvruchten moeten lang gekookt worden voordat ze gaar zijn. Dit gaat sneller als ze eerst geweekt worden. Ze kunnen daardoor wel twee tot drie keer zo groot worden. De kooktijd verschilt per soort, maar inweken scheelt al snel 10 tot 20 minuten.

Peulvruchten zijn lekker passen helemaal in de nieuwe manier van eten
Met peulvruchten kun je volop variëren. Er zijn meer dan 1000 soorten, bijvoorbeeld kikkererwten, linzen en kidneybonen, maar ook de meer bekende witte bonen en oer-Hollandse bruine bonen of kapucijners. Peulvruchten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Koud of warm, als hoofdgerecht of in een salade, de mogelijkheden zijn eindeloos!

Recept Linzenburgers

Voor 4 burgers:
1 ui
1 teen knoflook
2 el olie
100 g rode linzen
zout, peper
½ tl kurkuma
1 el hazelnoten
½ bos peterselie (ongeveer 10 g)
4 el havermout
2 el yoghurt

1. Snipper de ui en knoflook en bak glazig in 1 el olie.
2. Voeg linzen, zout, peper, kurkuma en 200 ml water toe. Breng het geheel aan de
kook en laat op laag vuur 10 tot 12 minuten afgedekt pruttelen. De linzen moeten het
vocht dan volledig opgenomen hebben. Doe alles in een kom en laat het afkoelen.
3. Hak de hazelnoten fijn. Was, droog en hak de peterselie fijn.
4. Voeg noten, peterselie, havermout en yoghurt toe aan het linzenmengsel en roer alles
goed door elkaar. Laat enkele minuten intrekken en voeg eventueel nog wat extra zout of
specerijen toe. Maak er vier burgers van.
5. Bak de burgers 5 minuten aan elke kant in de resterende olie.
Per burger: voedingswaarde: 203 kcal; 9 g vet, 19 g koolhydraten,6 g vezels, 8 g eiwit.
Tip: leg de burgers op een broodje met tomaat, uienringen, mayonaise en ketchup.