Noten en zaden

Noten en zaden zijn de embryo’s van diverse bomen, struiken en andere planten. Noten zijn droge, eenzijdige, niet openspringende vruchten waarvan de vruchtwand hard en bros en ook wel houtig is. Ze zitten allemaal vol met de voedingsstoffen die nodig zijn om een heel nieuwe plant voort te brengen en worden al sinds de prehistorie gewaardeerd vanwege hun voedzaamheid. De oude Egyptenaren verwerkten al amandelen, pistachepitten en pijnpitten in hun gerechten.

Welke noten en zaden krijgen de voorkeur?

Elke dag noten en/of zaden eten is aan te raden! Je doet dat het best in pure, onbewerkte vorm zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloem- en pompoenpitten, lijn-, sesam- en Chi zaad
Een fijne aanvulling zijn gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden. En er zijn ook pasta’s te koop die voor 100 procent uit noten bestaan. Dat zijn goede alternatieven voor verse noten en zaden. Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Maak hem nog beter gewoon zelf!

Wissel zoveel mogelijk af tussen de diverse noot- en zaadsoorten. En vervang gezouten noten door de ongezouten variant.
Aperitiefnootjes hebben een gefrituurd jasje en bulken bovendien vaak van zout en additieven. Ze zijn geen essentieel voedingsmiddel, zoals ook noten met een chocoladeomhulsel

Voorkeur Geen voorkeur Zo weinig mogelijk
Ongezouten noten en zaden: Toevoeging van zout of suiker
Hazelnoten, walnoten, kastanjes, pinda’s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten Gezouten noten (bv. pinda’s, cashewnoten, amandelen,…) Nootjes met krokant korstje (bv: paprikanootjes)
Zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten Noten- en zadenpasta’s met toevoeging van suiker, en/of vet, en/of zout Noten met chocolade rond (type M&M)
Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen (bv. zonnebloempasta, tahin, pindakaas,…) Dranken op basis van noten (bv. amandeldrink, hazelnotendrink) Chocopasta met noten

Voorkeur Geen voorkeur Zo weinig mogelijk
Ongezouten noten en zaden: Toevoeging van zout of suiker
Hazelnoten, walnoten, kastanjes,

pinda’s, amandelen, cashewnoten,

paranoten, pecannoten, pistachenoten

Gezouten noten (bv. pinda’s,

cashewnoten, amandelen,…)

Nootjes met krokant

korstje (bv: paprikanootjes)

Zonnebloempitten, pompoenpitten,

lijnzaad, sesamzaad, chiazaad,

pijnboompitten

Noten- en zadenpasta’s met

toevoeging van suiker, en/of vet, en/of zout

Noten met chocolade

rond (type M&M)

Noten- en zadenpasta zonder

toevoegingen (bv. zonnebloempasta,

tahin, pindakaas,…)

Dranken op basis van noten

(bv. amandeldrink, hazelnotendrink)

Chocopasta met noten
Voorkeur Geen

voorkeur

Zo weinig

mogelijk

Ongezouten

noten

en zaden:

Toevoeging van

zout of suiker

Hazelnoten,

walnoten,

kastanjes,

pinda’s,

amandelen,

cashewnoten,

paranoten,

pecannoten,

pistachenoten

Gezouten noten

(bv. pinda’s,

cashewnoten,

amandelen,…)

Nootjes met

krokant korstje

(bv: paprika

nootjes)

Zonnebloem

pitten,

pompoen

pitten,

lijnzaad,

sesamzaad,

chiazaad,

pijnboom

pitten

Noten- en zaden

pasta’s met

toevoeging van

suiker, en/of

vet,

en/of zout

Noten met

chocolade rond

(type M&M)

Noten- en

zadenpasta

zonder

toevoegingen

(bv. zonnebloem

pasta, tahin,

pindakaas,…)

Dranken op

basis van noten

(bv. amandel

drink,

hazelnoten

drink)

Chocopasta

met noten

De voorkeur gaat uit naar noten en zaden rijk aan omega-3-vetzuren, zoals walnoten en lijnzaad.
Elke dag een handvol noten en/of zaden te eten en zo kom je daar makkelijk aan:
• Sprenkel noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
• Stop ze in je tas als tussendoortje.
• Hak noten en zaden fijn en strooi ze over salades/pasta’s/rijstgerechten.
• Vervang broodkorstjes in je soep door noten en/of zaden.
• Smeer tahin (sesampasta) of notenpasta op je boterham in plaats van boter.

Noten, zaden en duurzaamheid
Bekommerd om duurzaamheid? Bekijk dan waar de noten vandaan komen: de voorkeur gaat uit naar noten die je in Nederland of Europa vindt, zoals hazel- en walnoten of kastanjes en lokale zaden zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad.

Noten, zaden en voedselveiligheid
Sommige mensen zijn allergisch of overgevoelig voor noten. Hun afweersysteem reageert dan specifiek op eiwitten uit een of meerdere notensoorten. Pinda’s zijn natuurkundig niet verwant aan de notenfamilie.(zijn een groente en ze groeien onder de grond, vandaar de naam “aardnoten”) Het kan dus zijn dat je allergisch bent voor pinda’s, maar niet voor noten – en omgekeerd.

Word je dik van noten en zaden?
Noten bestaan voornamelijk uit vet, en dan vooral uit goede, onverzadigde vetzuren. Die heb je nodig in je dagelijkse voeding. Het is belangrijk dat je gezonde vetten kiest, zoals die uit noten. Noten en zaden worden gelinkt aan een lager LDL- cholesterolgehalte en een kleiner risico op bepaalde chronische ziekten. Ze worden niet geassocieerd met een hoger gewicht, omdat ze je voor een lange tijd een verzadigd gevoel geven. En je dus minder snel honger hebt en over het algemeen ook minder zult eten. Een handvol per dag volstaat wel.

Noten bevatten veel vezels, eiwitten, onverzadigde vetten, verschillende mineralen (zoals calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer) en vitamines B en E. 25 gram walnoten bevat maar liefst 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium en zink.

Kastanjes zijn ietwat een buitenbeentje in de groep. Ze hebben een veel lagere caloriewaarde (ca. 200 kcal per 100 gram) dan hun soortgenoten, maar ze bevatten dan weer veel koolhydraten (circa 40%), wat de nodige omzichtigheid vraagt bij diabetespatiënten. Het is ook de enige noot die flink wat vitamine C omhult.

Noten in het algemeen zorgen voor gezond haar, huid en nagels. Paranoten bevatten dan weer veel selenium en zijn daarom ideaal als vleesvervanger in een vegetarisch dieet. Ook andere noten, vooral hazelnoten en okkernoten, zijn van belang voor vegetariërs omdat ze samen met peulvruchten en granen voor de nodige eiwitten zorgen.
Maar niet alleen vegetariërs doen er goed aan om op noten in te zetten. Noten zijn gewoon een must voor iedereen die belang hecht aan een gezonde voeding.
Omdat noten arginine bevatten, een aminozuur dat helpt om de bloedvaten wijd te houden, verminderen ze het risico op hartproblemen en hoge bloeddruk. Evenals zaden verlagen noten je LDL (slechte) cholesterol, wat eveneens een troef is in de strijd tegen hart- en vaatziektes. Vooral okkernoten, hazelnoten en amandelen zijn de kampioenen van de gezonde vetten.
Maar noten houden niet alleen je hart gezond, ze onderdrukken ook tal van ziektes zoals kanker, diabetes, ademhalingsproblemen en neurodegeneratieve aandoeningen.
Noten en zaden bevatten relatief veel eiwitten (8 tot 21 g eiwit/100 g) en zijn energierijk door hun hoge vetgehalte (33 tot 76 g vet/100 g). Combineer je noten met andere producten zoals peulvruchten, melk en ei? Dan zijn ze een volwaardige vleesvervanger, door hun aanbreng van eiwitten en ijzer.
In de kookkunst wordt de term noot toegepast op vele zaden die geen echte noten zijn. Iedere grote, olieachtige vrucht met een pit in een al dan niet harde schaal en die in voedsel wordt gebruikt kan als noot worden beschouwd. Omdat noten over het algemeen een hoog oliegehalte hebben, zijn zij een hoogst gewaardeerde voedselbron en energiebron. Een groot aantal zaden is eetbaar. Ze kunnen gekookt, rauw, en/of geroosterd als snack worden genuttigd.
Het is gezond om noten, zaden en pitten te eten en als je ze roostert geven ze extra veel smaak en aroma’s vrij. Dat kan zowel in de oven als in de pan en vrijwel alle zaden, noten en pitten lenen zich ertoe. Alleen voor para- en okkernoten is het niet echt een meerwaarde, die kan je best rauw eten.

Roosteren in een droge (zonder vetstof) koekenpan, gaat het snelst. Waarop moet je letten?
Pel de noten (amandel, cashew, hazelnoot …) zorgvuldig voor je ze in de pan doet.
Verdeel de noten, pitten en zaden gelijkmatig over de koekenpan en verhit ze op een middelhoog vuur.
Roer of schud de pan regelmatig zodat de inhoud rondom gelijkmatig verkleurt.
Blijf erbij want het roosteren duurt maar een paar minuten. De noten en zaden mogen niet zwart blakeren.
Noten geven snel een verzadigend gevoel. Ze geven een crunchy textuur en een fijne smaaktoets aan een slaatje of een yoghurt.
Gemalen noten of amandelschilfers vormen een heerlijk en gezond korstje op een ovenschotel.
En ook bij een kaasschotel zijn noten het perfecte garnituur.

Bewaaradviezen voor noten en zaden:
Ongepelde noten dienen op een koele, donkere plaats te worden bewaard. Soms is het inwendige aangetast door insecten zonder dat dit aan de buitenkant zichtbaar is. Ook noten in de schaal liever niet te lang bewaren. Ze drogen nml. verder in en worden dan minder smakelijk.
Gepelde noten missen de bescherming van de schaal. Ze zullen dus gevoeliger zijn voor uitdroging, aantasting door insecten en ranzigheid van het vet. Schimmels op pinda’s, noten en zaden kunnen kankerverwekkende stoffen vormen.
Geroosterde of gebrande noten worden op den duur weer zacht of taai. Ook verliezen ze de lekkere geur en smaak. Ze dienen vers geroosterd of gebrand te worden ingekocht en na afkoeling droog te worden bewaard.

Penne met groente en noten

safardia_recept_penne_groente_en_noten

200 gram volkoren Penne
50 gram walnoten
1 eetlepel olie
250 gram roerbakgroente
1 blik tomatenblokjes zonder zout oregano.
2 eetlepels geraspte belegen 30 kaas

Kook de Penne in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing.
n Hak de walnoten grof en bak ze in een droge koekenpan goudgeel.
n Verwarm de olie en roerbak hierin de groente enkele minuten.
nVoeg de tomatenblokjes toe met wat peper en oregano.
Laat de saus enkele minuten pruttelen.
n Schep de groentesaus door de pasta en strooi de noten er over.
n Strooi er aan tafel wat kaas over.
Voedingswaarde per persoon: 700 kcal, 30 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet,
80 g koolhydraten, waarvan 12 g suikers, 15 g vezel, 25 g eiwit, 0,4 g zout, 225 g groente
Variatie
Vervang de roerbakgroente door een stukje witte kool, een stuk prei, courgette, wortel en paprika.