Als er ‘volkoren’ op het brood staat, is het brood gemaakt van meel waarvoor de hele tarwekorrel is gebruikt. Alle stoffen uit de korrel zitten dan in het meel. In grofvolkoren zitten gebroken tarwekorrels, zodat je er meer op moet kauwen dan op een fijn volkoren boterham. Een gemiddelde volkoren boterham bevat zo’n 3 gram vezels, een bruin sneetje levert 2 gram en een witte boterham 1 gram.

Warenkennis granen

Al aan het einde van het stenen tijdperk verzamelden mensen wilde graankorrels en vermaalden die met behulp van stenen. In het neolithicum, zo’n 20.000 jaar geleden, gingen jagers en verzamelaars zich op één plaats vestigen en graan verbouwen. Inmiddels zijn er vele verschillende producten waarin granen verwerkt zijn. Alle hoeveelheden hebben, tenzij anders vermeld, betrekking op 100 gram voor consumptie geschikte, ongekookte voedingsmiddelen.

Rogge Het ouderwetse roggebrood, dat je bijvoorbeeld met erwtensoep eet, wordt steeds minder gegeten. Rogge levert iets meer vezels en mineralen dan tarwe en vele essentiële aminozuren en B-vitaminen. In Nederland zijn in dagvers brood geen conserveermiddelen toegestaan. In houdbare broodsoorten als roggebrood zijn ze wel toegestaan. Dit moet op het etiket vermeld worden.

Havermout is heel gezond. Het bevat, in tegenstelling tot brood, geen zout. Havermout is de basis voor veel ontbijtgranen en bestaat uit geplette havervlokken die zijn gestoomd en in stukjes geknipt. Gebruik: havermout wordt vaak bij het ontbijt gegeten, in de muesli of als pap.

Pasta is een verzamelnaam die doorgaans wordt gebruikt voor deegwaren die van gemalen tarwe gemaakt zijn. Er is ook pasta van andere meelsoorten. Pasta wordt meestal gemaakt van durumtarwe: een tarwesoort met een grote korrel en een hoog glutengehalte. Volkorenpasta is gemaakt van de hele tarwekorrel. Daarom bevat volkorenpasta de meeste vezels en vitaminen. Kooktijd: die is sterk afhankelijk van zowel de soort als je smaak. Volg de aanwijzingen op de verpakking en proef of het naar je wens is

Rijst bestaat voor ongeveer driekwart uit zetmeel. Het bevat 8% eiwitten, verschillende B-vitaminen en mineralen als kalium en fosfor. De hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen is het grootst als het vliesje nog om de korrel zit. Dat is het geval bij zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst bevat drie keer zo veel vezels als witte rijst. Een tussenweg is parboiled rijst. Deze rijst bevat meer vitaminen en mineralen dan witte rijst, maar minder dan zilvervliesrijst, en telt vooral minder vezels. Kooktijd: afhankelijk van de rijstsoort. Zilvervliesrijst zo’n 8 minuten laten koken en 5 minuten laten staan; witte rijst zo’n 8 minuten laten koken en 15 minuten laten staan.

Gierst is een verzamelnaam voor verschillende soorten granen. Verschillende gierstsoorten werden al in het vroege neolithicum in China verbouwd. Gierst heeft goudgele, zwarte, witte of rode korrels die lichtzoet smaken. Het levert veel ijzer, zink en eiwitten. Van gierst kan meel en brood gemaakt worden. Het wordt ook gebruikt als vervanger van rijst of couscous. Kooktijd: 20 minuten voor beetgare gierst, 25 tot 30 minuten voor zachte gierst. Na het koken nog 10 minuten laten nagaren.

Bulgur is meestal gemaakt van durum (harde tarwe). De tarwekorrels worden eerst gestoomd, daarna gedroogd en vervolgens grof gemalen of gebroken. Het is daarom grover dan couscous, maar fijner dan rijst. Bulgur zit vol voedingsstoffen, waaronder vitamine B, magnesium, fosfor, ijzer en zink. Per 100 gram zitten er 9 gram eiwit en 10 gram vezels in. Kooktijd: meng met kokend water en laat 10 minuten wellen. Giet daarna het water af.
Couscous De kleine korrels van couscous zijn gemaakt van tarwemeel en water. Veel couscous is gemaakt van tarwemeel waar de graanvezels uit zijn verwijderd. Zulke couscous is minder gezond dan de volkorenvariant. Kooktijd: overgieten met kokend water, doorroeren en 5 minuten overdekt laten wellen.

Spelt wordt al erg lang verbouwd. De korrels hebben een hulsje, dat voor het malen verwijderd moet worden. Spelt wordt vaak verbouwd in de biologische landbouw, omdat het een goede resistentie heeft tegen ziekten en omdat het weinig mest nodig heeft. Veel mensen denken dat spelt glutenvrij is, maar dat is beslist niet zo. Qua voedingswaarde is spelt vergelijkbaar met tarwe. Ze hebben ongeveer hetzelfde gehalte aan vezels, vitaminen en mineralen. Kies ook bij spelt liefst voor de volkorenvariant. Gebruik: spelt wordt gebruikt voor onder andere brood, pasta en meel.

Quinoa is officieel geen graan, maar een zaad. De zaden van de plant quinoa lijken wel op graankorrels en worden ook op die manier in de keuken gebruikt. Quinoa is afkomstig uit Zuid-Amerika, maar wordt tegenwoordig ook in Nederland verbouwd. Het zaad is rijk aan voedingsstoffen en de plant kan op arme grond en onder barre omstandigheden groeien. Het bevat veel voedingsvezel en eiwit, iets meer dan zilvervliesrijst. Verder bevat het mineralen als ijzer, magnesium en koper, en vitaminen B en E. Kooktijd: kook de quinoa 8 minuten en laat afgedekt nog 10 minuten nagaren.

Boekweit is zaad van een plant die familie is van de rabarber. Het wordt gebruikt als glutenvrije vervanger van graan. Het meel kan gebruikt worden voor het bakken van brood (dan moeten wel wat gluten toegevoegd worden) en het maken van pasta en pannenkoeken. Boekweitmeel bevat vrij veel plantaardige eiwitten, magnesium, koper en B-vitaminen. Boekweit als aanvulling en niet als vervanger van volkorengraanproducten, omdat het niet dezelfde gezondheidsvoordelen heeft. Kooktijd: kook voorgebakken boekweit in 15 minuten langzaam gaar.

Amarant zijn zaadjes van een plant die als graan worden gebruikt. Het is vanwege het grote aantal voedingsstoffen zelfs als krachtvoer aan astronauten toegediend. Amarant kan in ons klimaat niet groeien, maar in Zuid-Amerika bijvoorbeeld wel. Amarant bevat veel eiwit (zo’n 14 gram per 100 gram) en daarnaast de nodige onverzadigde vetzuren, vezels, calcium en ijzer. Kooktijd: 25 minuten (goed voor soep of pap). Je kunt het ook poffen met een beetje olie.

De gezondheidswaarde van vezelrijke voeding is onomstreden

Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Advies volwassenen zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten. Minstens de helft daarvan zou uit volkorengranen moeten komen, de rest uit groenten, peulvruchten, fruit en noten.

Voedingsvezels zijn voedselbestanddelen die ons lichaam niet of slechts ten dele verteren kan. Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal. Ze komen onverteerd in de dikke darm en bepaalde typen worden daar afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Fermenteerbare (verteerbare) vezels zijn belangrijk voor een goede darmflora en zorgen voor soepele ontlasting. Ze zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten, maar ook in granen. Niet-fermenteerbare (onverteerbare) vezels verlaten de darmen onverteerd. Ook deze vezels zijn belangrijk voor de stoelgang. Ze nemen vocht op in de darmen, waardoor de ontlasting indikt. Onverteerbare vezels geven een verzadigd gevoel, waardoor je niet door blijft eten. Ze zitten in volkorenproducten en fruitschillen.

Op hun weg door het menselijk spijsverteringskanaal hebben plantenstoffen die in de darm opzwellen diverse effecten: ze zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Als vezels in de darm gefermenteerd worden, ontstaan korteketenvetzuren. Er zijn aanwijzingen dat de korteketenvetzuren, zoals boterzuur, de groei van kankercellen remmen. Van vezels uit onder andere haver (betaglucanen) is bekend dat ze een cholesterolverlagend effect kunnen hebben. Bovendien vertragen vezels de opname van suiker door de darmwand in het bloed en verhinderen zo bloedsuikerpieken. Recent is ontdekt dat ze een ontstekingsremmende werking hebben.

Genetische factoren spelen echter ook een rol. Zo krijgen mensen die veel volkoren producten eten alleen minder vaak diabetes als ze een bepaalde genenvariant hebben. Als volkorenproducten niet goed vallen Bij sommige mensen veroorzaken volkorenproducten darmproblemen, zoals een opgeblazen gevoel. Het is in elk geval belangrijk altijd voldoende te drinken, zodat de vezels de kans krijgen op te zwellen en ze de boel niet kunnen verstoppen. Negatieve symptomen kunnen verbeteren als de inname van volkorenbrood of -pasta steeds met kleine stapjes wordt vergroot. Het kan ook helpen de benodigde vezels uit groente en fruit te halen, in plaats van uit volkorenproducten

HOEVEELHEID VEZELS in voedingsmiddelen per 100 gram:

Brood Ontbijtgranen Overige graanproducten
bruinbrood 5,0 cornflakes 3,0 bulgur, gekookt 4,5
speltbrood 6,0 havermout 7,3 couscous, gekookt 1,7
volkorenbrood 6,8 krokante muesli met fruit 6,7 quinoa, gekookt 2,8
witbrood 2,5 muesli met fruit 8,5 volkorenpasta, gekookt 4,2
witte pasta, gekookt 1,4
witte rijst, gekookt 0,7
zilvervliesrijst, gekookt 2,1

Aanpassingsfase voor de darmen .Bij sommige mensen veroorzaken volkorenproducten darmproblemen, zoals een opgeblazen gevoel. Het is in elk geval belangrijk altijd voldoende te drinken, zodat de vezels de kans krijgen op te zwellen en ze de boel niet kunnen verstoppen. Negatieve symptomen kunnen verbeteren als de inname van volkorenbrood of -pasta steeds met kleine stapjes wordt vergroot. Volkoren betekent ook niet dat u in uw brood hele, halve of zelfs grof gemalen graankorrels moet vinden, die de darmen geheel onnodig belasten. Ook volkorenmeel kan heel fijn gemalen en gebakken worden. Zoek een bakker die fijn volkorenbrood aanbiedt. Het kan ook helpen de benodigde vezels uit groente en fruit te halen, in plaats van uit volkorenproducten.

Gluten is de naam van een groep eiwitten die voorkomt in onder andere tarwe, rogge, gerst en spelt. Alleen mensen met coeliakie (glutenintolerantie) moeten gluten echt vermijden. Bij mensen met coeliakie zijn gluten schadelijk voor het slijmvlies van de dunne darm. Langdurig eten van gluten beschadigt bij hen de darm, waardoor andere voedingsstoffen niet meer goed opgenomen worden. Dit tekort kan zich op allerlei wijzen uiten: van darmproblemen, bloedarmoede, osteoporose en misselijkheid tot neurologische verschijnselen. Ook ondervoeding, diarree, uitputting en een lagere botdichtheid kunnen het gevolg zijn. Wie denkt last te hebben van gluten, doet er goed aan dit met de huisarts te bespreken.

Glutenvrije producten. Gluten komen van nature voor in granen en zijn ook te vinden in producten die van deze granen gemaakt zijn, zoals brood, pasta en crackers. Ze zijn ook te vinden in producten waarin je het minder verwacht, bijvoorbeeld kant-en-klare sauzen, snoepjes, soep, ijs en bier. Fabrikanten zijn verplicht te melden of een product gluten bevat. Mais bevat zelf geen gluten, maar aan maisbrood wordt vaak tarwemeel toegevoegd. Dat brood bevat dus wel gluten.. Glutenvrije producten zijn helaas lang niet altijd een gezond alternatief voor de reguliere producten. Alleen glutenvrij eten zonder goede alternatieven, leidt tot een eenzijdig eetpatroon met kans op tekorten aan voedingsvezels, ijzer, vitamine B1, foliumzuur en jodium.

Glutenvrij wil niet hetzelfde zeggen als tarwevrij. Een product dat glutenvrij is, kan nog wel glutenvrij tarwe(zet)meel bevatten. En een product zonder tarwe kan nog wel gluten bevatten. Speltbrood en roggebrood bijvoorbeeld bevatten ook gluten. Er is een logo voor glutenvrije producten dat overal in Europa hetzelfde is

Gezond glutenvrij. Gezonde glutenvrije producten zijn onder andere:

zilvervliesrijst eieren
aardappelen granen of graanvervangers als: gierst, amarant en mais
peulvruchten zuivel, zoals :melk, yoghurt, kwark en Hollandse kazen
groenten en fruit vlees, vis en gevogelte zonder toevoegingen
noten vleesvervangers als: tofoe en tempé zonder toevoegingen

RECEPT VOLKORENKAASKOEKJES

Deze kaaskoekjes zijn erg lekker en leveren bovendien calcium dankzij de Parmezaanse kaas en de yoghurt. De walnoten maken de koekjes extra voedzaam en bevatten gezonde vetten.
Ingredienten:
60 gram walnoten
140 gram volkorenmeel (plus 2 eetlepels extra)
100 gram geraspte Parmezaanse kaas
1 eetlepel suiker
2 theelepels Bakpoeder
1 theelepel zout
½ theelepel zuiveringszout (dubbelkoolzure soda)
2 ¼ dl magere yoghurt
1 groot ei
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Spreid de walnoten uit op een bakblik en rooster ze ca. 5 minuten, tot ze goudbruin en knapperig zijn. Doe ze samen met 30 gram van het volkorenmeel in een keukenmachine en maal ze zeer fijn. Schakel de oven niet uit.
2. Doe het walnotenmengsel over in een grote kom. Voeg de rest van het volkorenmeel, de Parmezaanse kaas, de suiker, het bakpoeder, het zout en het zuiveringszout toe. Roer alles door elkaar en maak een kuiltje in het midden.
3. Roer in een andere kom de yoghurt en het ei door elkaar. Schenk dit mengsel in het kuiltje Kneed alles goed door elkaar, zodat u ten slotte een mooi glad deeg krijgt.
4. Breng het deeg over op een met 2 eetlepels volkorenmeel bestoven werkvlak. Rol het uit tot een lap van ruim 1 cm dik. Steek hieruit met een uitsteekvorm rondjes van 5 cm doorsnee. Druk de deegrestjes tot een bal, rol deze uit tot een lap en steek nog meer deegrondjes uit. U krijgt zo ca 24 deegrondjes
5. Schik de deegrondjes op een oningevet bakblik, met 2 ½ cm tussenruimte. Bak ze 15-17 minuten goudbruin.

Voor 24 koekjes:
Per koekje: 60 Kcal
2,3 g vet (waarvan 27% verzadigd)
3 g eiwit
7 g koolhydraten
1 g voedingsvezels
11 mg cholesterol, 205 mg natrium